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50岁后如何免于五十肩、关节炎?2招伸展终结肩膀卡卡不顺!

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50岁后如何免于五十肩、关节炎?2招伸展终结肩膀卡卡不顺!

卡尔.克诺夫(美国卫生研究院的顾问) 2022-10-22 | 浏览数 517 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/卡尔.克诺夫(美国卫生研究院的顾问)】

容易有肩部问题的人



肩关节构造复杂,引起肩痛的原因有很多,颈部或是身体的其他部位都可能让肩膀产生不同程度的问题。有些人是因为疼痛,有些人是因为肩关节活动受限而就医。
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有研究学者比较下列两种评估肩伤罹患比例的方法:在三百一十二人之中,他们发现若是依疼痛和活动受限范围来判断的话,肩伤罹患率的人数比例约在百分之三十一到百分之四十八。若是单只以疼痛指数来判断,那么约是百分之二十一的罹患率。若是以肩膀活动范围来评估,那么人们愿意就医的比例就会大幅增加。因此我们可以说,人们就医的主要原因为活动受限,而不是疼痛的发生。

有越来越多的研究指出,身体若是有某部位无法正常运作,以生物力学的角度来看,就会影响到其他地方。譬如说有一个地方的力气不足,就可能造成身体的其他部位过度代偿。

像是打电脑时坐姿不良,会引起肩膀酸痛。打字姿势不对,也可能发生肩颈紧绷的问题。事实上,肩颈部位的疾病是上半身中最常出现的问题,女性的上肢肌肉骨骼的疾病罹患率比男性高。

关于肩部疼痛的问题,《复康管理:(Rehab Management)在二○○七年四月份刊登的一篇文章中写道:

根据研究指出,还有另一项重要因素会决定人们在工作中是否产生肩部问题,也就是重复使用什么样的工具。像是会造成震动的工具,也就是重复、持续撞击和振动便极有可能产生严重的肩部损伤。再加上之前所说的频繁将手举高过头的动作,女性在两者状况相乘之下,几乎可以预测肩部问题的发生。

研究也表明,即使女性和男性在同一家公司,从事相同类型的工作,女性有肩部问题的机率也比男性高。并且会随着年龄的增长,逐渐提高,在五十岁左右到达高峰。

我们已经针对性别差异提出几项解释,在一般情况下,女性因为上肢力量不如男性,肌肉力量较弱加上体重较低的关系,同样一个三公斤重的物体,对女性就会带来更大的影响。《欧洲改善生活与工作条件基金会:(The European Foundation for the Improvement of Living and Working Conditions)提出:女性比男性更易于进行重复性工作,并且在工作中,更能持久维持同一个姿势。除了工作之外,女性还经常得要有额外的体力付出,像是做家务或是照顾孩子。

目前,我们发现孩子也同样面临肩颈疼痛问题。造成的因素不离姿势错误、玩电脑时坐姿不良、书包负荷过重,或是运动教练的要求超过孩子的生理极限。

肩部常见问题



关节发生问题,大致上不离滥用、错用与过度使用,或是长期不动。另外,像是摔跤撞伤、连续几个小时粉刷天花板等会影响“动力学链”(Kinetic Chain)的事情,都可能会让肩膀感到不适。

年龄也是影响肩部健康的一大因素,随着年纪的增长,肩带周围的软组织会产生结构上的变化。这些结构性变化可能会削减韧带、肌腱和肌肉的支撑力量。

肩部领域的专家提出,在五十岁左右,多数人的肩膀内部结构都会发生改变。简单的肌腱炎可能恶化成肌肉撕裂,也就是说若是肌腱炎没有得到适当的治疗,接着就可能发生严重的损伤,因此早期治疗和预防是维持肩部健康的关键。

肩关节不稳(脱位/半脱位) 



因为肩窝关节的浅结构,因此容易发生脱臼。外力拉扯是造成肩关节脱臼的最主要原因,或是过度转动也会让肱骨头脱位。肱骨头也可能发生半脱位的情况,这有点像是肱骨头滑出肩窝,在没有彻底脱离的状态下又回到原来的位置。完全脱位对身体的伤害更大,若是曾经发生过脱位的情形,那么日后就有可能反复发生。

【症状】
手臂脱离肩关节之后,就无法移动,也会产生相当程度的疼痛。常见脱位原因如下:


【诊断】
医生会检查关节是否脱位,也会确认你是否能够移动手臂。

【治疗】
若是感觉肩关节有脱臼的可能性,务必立即就医,寻求专业医生为你整复,并且依照医生的指示进行锻炼,以提高关节的稳定性。

关节炎



肩关节炎是一种身体退化的现象,常见于骨头末端的软骨发生耗损。也有可能是疾病、外伤或是感染所造成。肩锁关节发生关节炎的时间经常早于肩盂肱骨关节,因为肩锁关节退化耗损的速度较快。

【症状】
肩膀发生轻度到中度疼痛就会影响到它的活动范围。发生的常见因素如下:

  • 耗损与撕裂伤。
  • 类风湿性关节炎。
  • 外伤。
  • 肌肉失衡。
  • 以不正确的人体力学进行锻炼,例如卧推或者是引体向上。
  • 过度训练。

【诊断】
医生会询问患者的病史,并且进行一系列的简单动作为身体评估。

【治疗】
  • 休息。
  • 非类固醇消炎止痛药。
  • 药物注射。
  • 物理治疗。

五十肩



五十肩正式的学名为“沾黏性肩关节囊炎”。肩膀可以往许多方向自由转动,然而疼痛会限制动作,患者就会因为疼痛而减少活动的范围。反而加深沾黏的问题,肩膀最后就是有如五十肩的英文名称“冰冻肩”(Frozen Shoulder)般,被冻结住而困难动作。

沾黏的加重,使得患者更难行动,疼痛也会加剧,五十肩的程度便有如滚雪球,因为疼痛而不去活动肩膀,而不活动肩膀又更加重沾黏,开启了恶性的循环。女生比男性更易出现五十肩,老年人比年轻人更常罹患五十肩,这大都是因为发生损伤或是想要保护肩部而发生的结果。

【症状】
  • 只要一动就感到疼痛。
  • 活动范围缩小。

【常见病因】
发生肩痛时,人们通常会减少使用这个部分以保护肩膀。然而,不动反而加剧发炎和沾黏的程度,让肩关节囊沾黏在肱骨头的位置。

【诊断】
就诊时,医生会询问病史,并进行身体检查。

【治疗】
五十肩的治疗,目标会放在扩大活动范围,并且降低疼痛指数。医师可能会进行积极性的关节松动术、伸展和电疗。下面列举出五十肩的治疗方法:

肩部训练运动─被动式与和缓运动项目:贴颈式



训练部位:旋转肌袖
目标:提高活动范围。

  1. 坐在稳固的椅子上、腰背打直。
  2. 右手放在左肩。
  3. 左手放在右肘,慢慢地往喉咙的方向加压,手肘和鼻子在一直线上,停留几个呼吸。换边,重复相同的步骤。
变化式:改以站姿重复相同的步骤作练习。

肩部训练运动─门墙项目:扩胸伸展(利用廊道或门口)



训练部位:胸、肩膀
目标:提高肩部灵活度。
起始动作:站在门框中间,双手以舒适的高度放在门框的两侧。

  1. 身体慢慢前倾,将重心放在肩膀的前方,缓缓地伸展肩部。停留二十到三十秒。
变化式:在没有合适的门框可当使用时,可以请同伴握住自己的手腕,轻轻地将手臂往后拉展。

本文摘自《给肩痛者的全方位修复指南:/卡尔.克诺夫(美国卫生研究院的顾问)/采实文化

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